Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит. Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются из поколение в поколение. Что же это?
Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:
1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;
2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.
Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов. Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон.
Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами. А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше. От этого происходит увеличение 
 веса, которое новички тоже принимают за «накачку». А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ПОХУДЕНИЕ
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы. Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе. Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза. Дополнительно выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию.
.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы. Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать 
 сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов. Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода.