1. Низкокалорийные продукты
помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.
2. Сытные продукты
овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельнозерновой хлеб, яблоки.
3. Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови
обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.
4. Продукты с пониженным содержанием жира
нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.
5. Продукты, которые поддержат вашу внешность
чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.
6. Продукты, которые вам приятно есть
овощи и фрукты, которые хрустят, пока вы их едите — яблоки, морковка, болгарский перец, сельдерей и т. п.; взбитые молочные продукты без сахара, фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, сочные ягоды.
7. Продукты, которые не будут задерживать воду в организме
зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.
8. Продукты, которые будут всегда с вами
бананы, обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты. 9. Продукты, которые помогут вам строить новое тело
 нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.

Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит. Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются из поколение в поколение. Что же это?
Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:
1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;
2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.
Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов. Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон.
Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами. А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше. От этого происходит увеличение 
 веса, которое новички тоже принимают за «накачку». А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ПОХУДЕНИЕ
Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы. Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе. Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза. Дополнительно выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию.
.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы. Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать 
 сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов. Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода.
 

Предположим, что вам срочно понадобилось прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс.
Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.

Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, что аэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона. Вот тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд — скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус — необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.

Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае «отдыхом» будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс — 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.
Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую — 4 раза, в третью — 5, и в четвертую — 6 раз в неделю.


УПРАЖНЕНИЕ ВРЕМЯ
 Скакалка 1 минута

Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута

1. Бег. Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.
2. Езда на велосипеде. Велосипед — отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

3. Степ-аэробика. Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

 4. Бокс. Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бок поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

5. Прыжки. Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки — это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

6. Ходьба. Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц.

7. Плавание. Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и — вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота.

В поисках выгоды легко жертвуем интересами других, тогда как собственные жертвы раздуваем до вселенского масштаба.Вот-вот отучимся узнавать злой, бессердечный эгоизм в попытках оправдать свои ошибки.В нас стало слишком много оглушительной пустоты.Бесконечная болтовня, не подкрепляясь поступками, обесценивает само человеческое.